Η διαφορά ανάμεσα στον κλασικό Μαραθώνιο και τον θηλασμό, είναι πως όσο εξαντλητική και να είναι η προπόνηση για τον πρώτο, υπάρχει πάντα χρόνος για ξεκούραση. Στον θηλασμό, κυρίως τους πρώτους μήνες, μπορεί ο χρόνος ανάπαυσης να είναι ανύπαρκτος.
Μια μητέρα που θηλάζει παράγει καθημερινά από 600 έως και 1000ml γάλακτός, το οποίο περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του μωρού. Για αυτό το λόγο λοιπόν, η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες ενός μαραθωνίου που διαρκεί 24 αντί για 3-4 ώρες. Η ποιοτική διατροφή είναι αυτή που θα προστατέψει τις αποθήκες και θα διατηρήσει την καλή υγεία της μητέρας. Και όταν λέμε ποιοτική διατροφή,σίγουρα δεν μιλάμε για υπερβολική κατανάλωση ενέργειας. Μιλάμε απλά για πλήρη διατροφή.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και όλα θα πάνε μια χαρά.
- Αυξήστε την κατανάλωση νερού, εφόσον μια σημαντική ποσότητα νερού χρησιμοποιείται για την παραγωγή γάλακτος. Για κάθε θηλασμό που κάνετε, σίγουρα να πίνετε ένα ποτήρι νερού. Μην ξεχνάτε ότι νερό περιέχουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς επίσης οι χυμοί, τα αφεψήματα και το γάλα. Για να μην το ξεχνάτε, πριν πάτε να θηλάσετε ή μόλις τελειώσετε με τον θηλασμό, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Εκείνη τη στιγμή ακριβώς, πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο.
- Αυξήστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη έως 500 θερμίδες, εκτός και αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχατε «προνοήσει», αυξάνοντας το βάρος σας περισσότερα από 12 κιλά. Ο θηλασμός βοηθάει στην απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποιο αυστηρό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Σημαντικό είναι να δώσετε χρόνο στο σώμα σας, γιατί η αϋπνία και η κούραση της φροντίδας ενός μωρού, μπορούν να σας εξαντλήσουν.
- Επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών του οργανισμού, τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Ακόμα και αν είστε χορτοφάγοι, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την πρόσληψη αυγού για το διάστημα του θηλασμού και επίσης να εκπαιδευτείτε σε συνδυασμούς τροφών που βοηθούν στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ διοχετεύεται στο γάλα σε λιγότερο από 1 ώρα και αν το μωρό καταναλώνει με αυτό τον τρόπο σημαντική ποσότητα αλκοόλ, μπορεί να εμφανίσει μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης. Η μαγιά της μπύρας υπάρχει και σε μη αλκοολούχες μπίρες, αλλά και σε συμπλήρωμα όπως θα δείτε και παρακάτω.
- Καταναλώστε 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Σε περίπτωση εμφάνισης κολικών, συστήνεται η διακοπή κατανάλωσης γάλακτος και γιαουρτιού, αρχικά αγελαδινού. Το ασβέστιο μπορεί να προσληφθεί από κίτρινα τυριά, αμύγδαλα, ενώ κάποιες φορές κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου.
- Συμπληρώστε τη διατροφή σας με μια πολυβιταμίνη για θηλάζουσες. Προσέξτε να μην συνυπάρχουν στο ίδιο σκεύασμα ασβέστιο και σίδηρος, αφού το ένα ανταγωνίζεται την απορρόφηση του άλλου.
- Λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Καταναλώστε 2 φορές εβδομάδα ψάρια. Αποφύγετε όμως τα κονσερβοποιημένα ψάρια, πάνω από 3 φορές την εβδομάδα. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με σπόρους και ξηρούς καρπούς, καθώς και αβοκάντο.
- Καταναλώστε αφεψήματα κατάλληλα για την αύξηση της παραγωγής γάλακτος και χωρίς διεγερτικές ουσίες. Για παράδειγμα, ο μάραθος, ο γλυκάνισος, το χαμομήλι είναι βότανα που δεν επηρεάζουν την παραγωγή γάλακτος και βοηθούν και το γαστρεντερικό μας.
- Λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγιάς μπίρας, το οποίο βοηθάει και στην παραγωγή γάλακτος αλλά και στην τριχόπτωση μετά την εγκυμοσύνη. Μια εναλλακτική είναι και η μπίρα χωρίς αλκοόλ. Προσέξτε μόνο τις θερμίδες.
Πάνω από όλα όμως, κοιμηθείτε όσο μπορείτε. Την ώρα που το μικρό σας κοιμάται, κοιμηθείτε και εσείς. Όσο μπορείτε, όσο κρατάει η άδεια σας. Όπου μπορείτε και όσο μπορείτε ζητήστε βοήθεια. Δεν είναι ένδειξη αδυναμίας, είναι φροντίδα στον εαυτό σας. Για να είναι καλά το μωρό, πρέπει η μαμά να είναι καλά. Εξοπλιστείτε λοιπόν με υπομονή και απομακρύνετε κάθε εξωγενή πηγή άγχους και όλα θα πάνε μια χαρά!
