10 Ιουνίου 2019
Νέα μαμά νυστάζει και πεινάει...
Γιατί η έλλειψη ύπνου φέρνει πείνα και πώς θα το ξεπεράσεις;
 

Στη δουλειά τα πάντα πέφτουν επάνω σου, το βράδυ πρέπει να μαγειρέψεις ή να διαβάσετε με τον «μεγάλο» για εξετάσεις και κάπου εκεί μεταμεσονύκτια ένα ανθρωπάκι σου λέει: «μαμά, είδα εφιάλτη» ή κλαίει για γάλα. Το αποτέλεσμα; Δε θυμάσαι πότε ήταν η τελευταία φορά που κοιμήθηκες 8 ώρες συνεχόμενα και νιώθεις διαρκώς κουρασμένη. Τι σημαίνει αυτό για την υγεία σου και το σώμα σου;

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάμαι σωστά;

  1. Είσαι οξύθυμη, κακόκεφη. Αν η έλλειψη συνεχίσει, τότε μειώνεται η ικανότητα συγκέντρωσης, δυσκολεύεσαι να θυμηθείς σημαντικά πράγματα, δεν έχεις πνευματική διαύγεια. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πάρεις λανθασμένες αποφάσεις, να εμπλακείς σε ατύχημα.
  2. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μεταφράζεται σε χρόνιο στρες και αύξηση της κορτιζόλης. Το ανοσοποιητικό αποδυναμώνεται και ο οργανισμός γίνεται πιο ευάλωτος στη φλεγμονή και τις λοιμώξεις.
  3. Αυξάνει η ορμόνη γκρελίνη και μειώνεται η ορμόνη λεπτίνη, με αποτέλεσμα να πεινάς περισσότερο.
  4. Έχεις 33% μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση άνοιας, 48% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και 50% μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Διάβασε εδώ γιατι είναι σημαντικός ο ύπνος

 

Γιατί όταν χάνω τον ύπνο μου, δυσκολεύομαι να χάσω βάρος;

  1. Μειώνεται η αίσθηση του κορεσμού
  2. Αυξάνει η όρεξη
  3. Νιώθεις ισχυρή επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.

Έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς, καταναλώνουν 385 θερμίδες περισσότερες ημερησίως, τρώνε μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών.

Τι μπορώ να κάνω για να τρέφομαι καλύτερα, όταν ξενυχτάω;

  1. Κάνε καλό πρωινό. Ακόμα κι αν έχεις τόσα να ετοιμάσεις, ένα πλήρες πρωινό μέσα στο πρώτο δίωρο από την ώρα που θα ξυπνήσεις, είναι απαραίτητο. Βελτιώνει τη διάθεση, την πνευματική σου κατάσταση. Καλό πρωινό σημαίνει πλούσιο σε πρωτεΐνη, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, βιταμίνες και φτωχό σε ζάχαρη και λιπαρά. Για παράδειγμα πολύσπορο ψωμί με άπαχο τυρί ή γιαούρτι με βρώμη και σταφίδες.
  2. Προτίμησε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Λόγω έλλειψης ύπνου νιώθεις μία επιθυμία για υδατάνθρακες. Το πολύσπορο ψωμί ή πατάτα ή γλυκοπατάτα, ο αρακάς, το καστανό ρύζ, η κινόα, η βρώμη και τα ζυμαρικά είναι καλύτερες επιλογές.
  3. Κατανάλωσε καλά λιπαρά. Πες όχι σε ένα σακουλάκι πατατάκια που είναι πλούσια σε trans λιπαρά και προτίμησε το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
  4. Πιες νερό. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σε βοηθάει να νιώθεις καλύτερα και να μένεις ξύπνια.
  5. Απέφυγε τη μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης. Παρόλο που νιώθεις να καταρρέεις, μην πιεις πολύ καφέ. Παρόλο που μία μικρή ποσότητα καφεΐνης, σε βοηθάει να μείνεις ξύπνια, αν το παρακάνεις, τότε μετά από λίγο θα νιώθεις ακόμα πιο κουρασμένη.
  6. Μην υποκύπτεις στα γλυκά. Εκτός από το ότι είναι επιζήμια για τη σιλουέτα σου, η ζάχαρη θα προκαλέσει μία πρόσκαιρη βελτίωση στη διάθεσή σου, μόνο για να σε ρίξει αμέσως μετά σε λήθαργο.
  7. Σκέψου σοβαρά το απογευματινό σου σνακ. Προσπάθησε να έχεις πάντα διαθέσιμους λίγους ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, άπαχο τυρί, αυγό βραστό, ώστε να φτιάξεις εύκολα ένα υγιεινό σνακ, αν πεινάσεις.
  8. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να είσαι συνέχεια στην κουζίνα και να μαγειρεύεις. Μπορείς, όμως, να έχεις μαγειρέψει από πριν, πχ. Το Σαββατοκύριακο, να βάλεις φαγητό στην κατάψυξη, να χρησιμοποιήσεις το φαγητό της μίας ημέρας (πχ. Κοτόπουλο στο φούρνο) για να φτιάξεις ένα νέο πιάτο για την επομένη (πχ. Κοτοσαλάτα). Να είσαι δημιουργική!

 

Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί κούραση. Η κούραση προκαλεί υπερφαγία και η υπερφαγία περισσότερη κούραση. Βάλε τα δυνατά σου και σπάσε το φαύλο κύκλο!

 

Βιβλιογραφία

Al Khatib, H.K., et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. EJCN, 2017, 71,614624.

Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review

BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000392.

Greer, S.M. et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun, 2013, 4: 2259.

Δείτε ακόμα...
Επιστροφή στην κορυφή