11 Νοεμβρίου 2019
Πώς διαβάζω μία ετικέτα τροφίμων;
Βήμα - βήμα όλες οι πληροφορίες που πρέπει να διαβάσεις πριν αγοράσεις ένα συσκευασμένο προϊόν.
 

Οι σύγχρονοι ρυθμοί είναι απελπιστικά γρήγοροι και ο ελεύθερος χρόνος δε φτάνει συχνά ούτε για τα απαραίτητα. Η βιομηχανία τροφίμων έρχεται να βοηθήσει, προσφέροντας σνακ και γεύματα έτοιμα προς κατανάλωση για ολόκληρη την οικογένεια. Πόσο υγιεινά, όμως, είναι όλα αυτά;

Μη δαιμονοποιείς όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Υπάρχουν και συσκευασμένα που είναι πολύ καλής ποιότητας φτιαγμένα με καλά και αγνά υλικά. Πώς θα το διαπιστώσεις;

Γύρισε τη συσκευασία στην πίσω πλευρά.

Μη μένεις στους διατροφικούς ισχυρισμούς της εταιρείας οι οποίοι βρίσκονται στην μπροστινή πλευρά του πακέτου, καθώς μπορεί να είναι παραπλανητικοί. Γύρισε στην πίσω πλευρά και ψάξε:

  1. Τα συστατικά από τα οποία είναι φτιαγμένο το τρόφιμο ή γεύμα
  2. Τον πίνακα με τη διατροφική επισήμανση
  3. Το βάρος της συσκευασίας και το μέγεθος της μερίδας.

Τα συστατικά

Στα συστατικά θα δεις τι ακριβώς έχει χρησιμοποιηθεί για να παρασκευαστεί το προϊόν που θα καταναλώσεις. Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα. Βέβαια, δεν είναι όλα τα πρόσθετα επιβλαβή αλλά αν δεν είσαι σίγουρος πώς θα τα ξεχωρίσεις, μπορείς να ακολουθήσεις ένα γενικό κανόνα:

«Μην τρως ό,τι δυσκολεύεσαι να διαβάσεις»

Εκτός από το είδος των συστατικών, σημασία έχει και η ποσότητά τους μέσα στο τρόφιμο. Οι εταιρείες είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν τα συστατικά που χρησιμοποίησαν με σειρά που να δείχνει την ποσότητά τους, ξεκινώντας από το συστατικό που υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν δεις τη ζάχαρη στην αρχή των συστατικών, υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα, ενώ αν τη δεις προς το τέλος τότε η ζάχαρη που χρησιμοποιήθηκε είναι πολύ λίγη σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά.  Σε ένα τρόφιμο ολικής άλεσης, αν το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ χαμηλά στα συστατικά, σημαίνει ότι παρόλο που το τρόφιμο περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης, δεν είναι πολύ πλούσιο σε αυτό.

 

 

Ο πίνακας με τη διατροφική επισήμανση του τρόφιμου

Μετά τα συστατικά, στις συσκευασίες θα βρεις έναν πίνακα, ο οποίος σε ενημερώνει για σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει το τρόφιμο που επέλεξες.

Όλα τα συστατικά που αναγράφονται δίνονται τόσο στα 100γρ προϊόντος όσο και στο βάρος της προτεινόμενης μερίδας. Αν θέλεις να συγκρίνεις δύο προϊόντα, τότε πρέπει να διαβάσεις τη στήλη που γράφει «ανά 100γρ». Για παράδειγμα, αν ένα τρόφιμο έχει 40γρ λίπους στα 100 γρ προϊόντος, ενώ ένα άλλο έχει 30γρ (στα 100γρ προϊόντος), τότε το πρώτο είναι πιο λιπαρό.

Αν, όμως, θέλεις να δεις τι θρεπτικά συστατικά θα πάρεις αν φας κάτι, τότε πρέπει να κοιτάξεις στη στήλη που λέει «ανά μερίδα».

Προσοχή όμως!!! Είναι η μερίδα σου ίδια με την προτεινόμενη;

Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα κουτί μπισκότα: Μπορεί στη συσκευασία να αναγράφεται ότι η μερίδα είναι 2 μπισκότα, και ότι στα 2 μπισκότα υπάρχουν 10 γρ ζάχαρης. Αν εσύ σκοπεύεις να φας 4 μπισκότα στη μερίδα σου, τότε θα έχεις πάρει 20 γρ ζάχαρης, ενώ εάν σκοπεύεις να φας μόνο 1 μπισκότο, τότε θα έχεις πάρει 5 γρ ζάχαρης.

 

Ποιες πληροφορίες θα βρεις στον πίνακα διατροφικής επισήμανσης;

Ενέργεια:  Η ενέργεια που σου δίνει ένα τρόφιμο είναι οι θερμίδες που θα πάρεις αν το καταναλώσεις. Σε ένα κουτί δημητριακών πρωινού, για παράδειγμα, θα δεις τις θερμίδες (kcal) που θα πάρεις αν καταναλώσεις μία μερίδα προϊόντος (συνήθως45γρ). Αν σκοπεύεις να φας διπλάσια μερίδα (90γρ), μην ξεχνάς ότι έχεις καταναλώσει και διπλάσιες θερμίδες. Η ενέργεια αναγράφεται και σε KJ μία άλλη μονάδα ενέργειας. Μην μπερδευτείς, εμείς συνήθως μιλάμε και αναγνωρίζουμε τις θερμίδες (kcal).

Λιπαρά: Τα λιπαρά είναι ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται. Μην ξεχνάς ότι υπάρχουν καλά και λιγότερο καλά λιπαρά. Τα ολικά λιπαρά σε ενδιαφέρουν για να μάθεις πόσο λιπαρό είναι το τρόφιμο που θα καταναλώσεις. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι και το τι λιπαρά σου προσφέρει το κάθε τρόφιμο. Συνήθως αναφέρονται τα κορεσμένα λιπαρά: Τα λιπαρά αυτά, συνήθως ζωικής προέλευσης, μπορεί σε υψηλές ποσότητες να είναι επιβλαβή για την υγεία. Οι επίσημες οδηγίες αναφέρουν ότι στη δίαιτά μας θα πρέπει τα κορεσμένα λιπαρά να είναι έως 10% των θερμίδων μας. Πολλές φορές σε μία ετικέτα θα διαβάσεις και τα πολυακόρεστα λιπαρά καθώς και τα trans ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο ωφέλιμα για την υγεία και τα trans λιπαρά, τα πιο επιβλαβή. Άρα, υπολογίζεις και επιλέγεις συνειδητά και ενημερωμένα.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι τα σύνθετα σάκχαρα (πχ. άμυλο) που όλοι ξέρουμε ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Μέσα στους υδατάνθρακες βρίσκονται και τα απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη κλπ), τα οποία πλέον επισημαίνονται ξεχωριστά στις συσκευασίες. Έτσι, θα βρεις να αναγράφονται στον πίνακα «οι υδατάνθρακες» συνολικά και από κάτω «εκ των οποίων απλά σάκχαρα» θα βρεις πόση ζάχαρη περιέχει το τρόφιμο. Επίσης, στον πίνακα θα βρεις πόσες φυτικές (ή εδώδιμες) ίνες σου προσφέρει το τρόφιμο. Πάλι θα πρέπει να τα αναγάγεις όλα αυτά στη μερίδα που σκοπεύεις να φας.

Πρωτεΐνες:  Όπως και με τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες αναγράφονται τόσο ανά 100 γρ προϊόντος (οπότε μπορείς να συγκρίνεις δύο διαφορετικά προϊόντα) αλλά και ανά μερίδα (οπότε θα ξέρεις πόσες πρωτεΐνες θα καταναλώσεις τελικά ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας σου).

Στον πίνακα των διατροφικών επισημάνσεων γράφονται ακόμα και πολλά

μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, ηλεκτρολύτες, βιταμίνες. Το αλάτι (ή το νάτριο που είναι βασικό συστατικό του αλατιού) είναι από τα σημαντικότερα μικροθρεπτικά συστατικά και αναγράφεται πάντα. Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου (ή αλατιού) είναι επιβλαβής για την καρδιά μας.

 

Τι είναι το ΠΠΑ;

Στον πίνακα διατροφικής επισήμανσης υπάρχει και μία τρίτη στήλη που αναγράφει %ΠΠΑ. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό και σε τι μας χρησιμεύει;

Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς (ΠΠΑ): είναι ένα έγκυρο επιστημονικό σύστημα που δείχνει το συνολικό ποσό που ενδείκνυται να προσλαμβάνει ημερησίως σε σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο ένας μέσος ενήλικας που χρειάζεται 2000 θερμίδες. Το σύστημα αυτό έχει αναπτυχθεί για να εκπαιδεύσει τον καταναλωτή να αντιλαμβάνεται πόσο συμβάλλει το κάθε τρόφιμο στην ημερήσια διατροφή του. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται τα ποσοτικά στοιχεία του ΠΠΑ, όπως είναι δημοσιευμένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Όπως φαίνεται στις συσκευασίες τροφίμων χρησιμοποιείται το ΠΠΑ της μέσης ενήλικης γυναίκας.

 

  άντρες γυναίκες
Ενέργεια (kcal) 2500 2000
Λιπαρά (g) 95 70
Κορεσμένα λιπαρά (g) 30 20
Υδατάνθρακες (g) 300 230
Συνολικά σάκχαρα (g) 120 90
Πρωτεΐνες (g) 55 45
Φυτικές ίνες (g) 24 24
Αλάτι (g) 6 6

 

Αν ένα τρόφιμο σου δίνει το 10% των λιπαρών που χρειάζεσαι ή το 20% της ζάχαρης που μπορείς να καταναλώνεις, ίσως να πρέπει να μειώσεις τη μερίδα ή τη συχνότητα που το καταναλώνεις. Αν με ένα τρόφιμο παίρνεις όλο το αλάτι που θα έπρεπε να καταναλώσεις σε μία ημέρα, ίσως τότε θα έπρεπε να επιλέξεις ένα άλλο με λιγότερο αλάτι. Επίσης, αν ένα τρόφιμο αναγράφει ότι είναι πλούσιο σε ένα ιχνοστοιχείο (πχ. σίδηρος) αλλά διαβάσεις ότι σε μία μερίδα παίρνεις μόνο το 1% της ποσότητας σιδήρου που χρειάζεσαι ημερησίως, ίσως τότε δεν είναι τόσο πλούσιο σε σίδηρο.

 

ΔΙΑΒΑΖΕ ΠΑΝΤΑ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ! Μην αρκείσαι στο να διαβάζεις μόνο τα μεγάλα γράμματα στα συσκευασμένα τρόφιμα. Γύρισε από πίσω τη συσκευασία και διάβασε τα συστατικά και τον πίνακα της διατροφικής επισήμανσης του τροφίμου που αγοράζεις. Μπορεί να χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο στην αρχή αλλά σου προσφέρει χρόνια ζωής.

Δείτε ακόμα...
Επιστροφή στην κορυφή