Η αμφίδρομη σχέση του ύπνου με το ανοσοποιητικό μας.
Πώς πρέπει να κοιμάσαι για πιο δυνατό ανοσοποιητικό;
 

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά ολόκληρο τον οργανισμό μας και όλα τα συστήματα το καθένα ξεχωριστά, μεταξύ αυτών και το ανοσοποιητικό μας.

Στην περίοδο που διανύουμε, μία περίοδο πανδημίας, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

Πώς λειτουργεί η σχέση του ανοσοποιητικού με τον ύπνο;

Φαίνεται ότι το ανοσοποιητικό σύστημα σχετίζεται με την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου αμφίδρομα. Ο ύπνος, δηλαδή, μπορεί να επιδράσει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας και ταυτόχρονα, η κατάσταση του ανοσοποιητικού μας επιδρά στην ποιότητα του ύπνου μας.

Πράγματι, μία επίθεση από νοσογόνο οργανισμό στο ανοσοποιητικό μας ή μία φλεγμονή, αυξάνουν την επιθυμία για ύπνο. Κατά τη διάρκεια μιας ανοσολογικής απόκρισης, παράγονται ουσίες που μπορούν να μεταβάλλουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας. Αντίστροφα, έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τη δυνατότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει νοσογόνους εισβολείς στο σώμα μας.

 

 

Πώς επιδρά το ανοσοποιητικό στον ύπνο μας;

Κατά τη διάρκεια μίας οξείας φλεγμονής, το κεντρικό νευρικό μας σύστημα αντιδρά παράγοντας φαινόμενα όπως:

  • Πυρετός
  • Κόπωση
  • Υπνηλία
  • Αρνητική διάθεση (κατάθλιψη, άγχος)
  • Υπερευαισθησία στον πόνο
  • Μείωση στην όρεξη

‘Ολες αυτές οι μεταβολές αποτελούν μία προσαρμογή του οργανισμού για να βοηθηθεί στην αντιμετώπιση του νοσογόνου εισβολέα και της φλεγμονής.

Ουσίες που παράγονται κατά τη διάρκεια μίας φλεγμονής (κυτοκίνες, TNF, προσταγλανδίνες) επιδρούν στον ύπνο με διαφορετικούς τρόπους. Μπορούν:

  • να αυξήσουν το βαθύ ύπνο,
  • να αυξήσουν την ποσότητα του ύπνου αλλά και
  • να προκαλέσουν κακής ποιότητας, με διακοπές ύπνο.

 

Το πώς θα επιδράσει το ανοσοποιητικό στον ύπνο μας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος του παθογόνου εισβολέα αλλά και η ένταση με την οποία απαντάει το ανοσοποιητικό μας. Ειδικά σε χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους, η επίδραση του ανοσοποιητικού στον ύπνο μας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το στάδιο της νόσου και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

 

 

Πώς επιδρά ο ύπνος στο ανοσοποιητικό μας;

Πολλές έρευνες, τόσο σε πειραματόζωα όσο και σε ανθρώπους, δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει παραμέτρους του ανοσοποιητικού, όπως τα λευκοκύτταρα, τα επίπεδα των αντισωμάτων και την έκφραση μορίων και γονιδίων που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός ξεκουράζεται. Μειώνεται η αναπνευστική και η μυϊκή δραστηριότητα κι έτσι το ανοσοποιητικό εξασφαλίζει την ενέργεια που χρειάζεται για να διεκπεραιώσει τις απαραίτητες λειτουργίες του. Απελευθερώνει κυτοκίνες, που μας προστατεύουν από τη φλεγμονή. Η έλλειψη του ύπνου, όμως, μπορεί να μειώσει την παραγωγή των προστατευτικών αυτών  κυτοκινών.

Επιπλέον, η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου αποτελεί ένα είδος στρες για τον οργανισμό μας, και συντελεί στην παραγωγή ουσιών που προάγουν τη φλεγμονή και προκαλούν ανοσοανεπάρκεια.  

Είναι αναμενόμενο, επομένως, ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει την αντίδραση του ανοσοποιητικού μας. Έρευνες έδειξαν ότι ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει την επιβίωση ενός οργανισμού κατά τη διάρκεια μίας φλεγμονής.

 

 

Ποια η σχέση του ύπνου με τα εμβόλια;

Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει και την απόκριση του ανοσοποιητικού μας σε έναν επικείμενο εμβολιασμό. Οι έρευνες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι ο καλός ύπνος  βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων.

Κατά τη διάρκεια ενός εμβολιασμού ένα αποδυναμωμένο ή αδρανοποιημένο αντιγόνο εισέρχεται στον οργανισμό μας προκαλώντας μία ήπια αντίδραση του ανοσοποιητικού, μαθαίνοντάς το να αντιμετωπίζει το συγκεκριμένο παθογόνο οργανισμό, σε περίπτωση που προσβληθεί από αυτόν. Μελέτες σε άτομα που εμβολιάστηκαν με τα εμβόλια της ηπατίτιδας και της Η1Ν1 γρίπης έδειξαν ότι τα άτομα που δεν κοιμήθηκαν καλά τη νύχτα αμέσως μετά τον εμβολιασμό, απέκτησαν χαμηλότερα επίπεδα ανοσίας στο συγκεκριμένο παθογόνο. Σε κάποιες περιπτώσεις, χρειάστηκε και επόμενη δόση προκειμένου να αποκτήσουν την αναμενόμενη ανοσία.

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι σε ενήλικες οι οποίοι για μεγάλο χρονικό διάστημα κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες, τα εμβόλια έχουν μειωμένη αποτελεσματικότητα. Ο λόγος είναι ότι το ανοσοποιητικό ενός ανθρώπου που έχει έλλειψη ύπνου, δεν κατορθώνει να αναπτύξει την απαραίτητη ανοσοποιητική μνήμη για να μπορέσει να αντιμετωπίσει τον ίδιο οργανισμό σε περίπτωση εισβολής. Έτσι, παραμένει ευάλωτος στον παθογόνο αυτό οργανισμό.

 

Επηρεάζει ο ύπνος τις αλλεργίες μας;

Οι αλλεργίες αποτελούν μία υπερευαισθησία του ανοσοποιητικού μας σε κάποια ουσία (τροφή, γύρη, ακάρεα κλπ) η οποία φυσιολογικά δε θα έπρεπε να προκαλεί συμπτώματα στον οργανισμό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν μεταβάλλουμε το φυσιολογικό ρυθμό ύπνου – έγερσης του οργανισμού μας και αλλάζουμε τον φυσιολογικό κιρκάδειο ρυθμό μας, η ευαισθησία μας στα αλλεργιογόνα μπορεί να αυξηθεί και να παρουσιάσουμε πιο έντονα συμπτώματα. Για παράδειγμα, μελέτη που αφορούσε την αλλεργία στα φιστίκια, έδειξε ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου ήταν πιθανότερο να παρουσιάσουν μία αλλεργική κρίση με 45% μικρότερη έκθεση στο αλλεργιογόνο απ’ ότι χρειαζόταν αν τα άτομα είχαν κοιμηθεί επαρκώς.

 

 

Συνοπτικά, φαίνεται ότι:

  • Είναι καλό να έχουμε επαρκή και ποιοτικό ύπνο, αν πρόκειται να κάνουμε ένα εμβόλιο. Φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικός ο ύπνος μετά το εμβόλιο.
  • Έρευνες έδειξαν ότι μέσα στο νοσοκομείο, η έκβαση της νόσου του ασθενή είναι καλύτερη, όταν μειώνονται παράγοντες που διακόπτουν τον ύπνο (φως, θόρυβοι κλπ)
  • Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει όλες τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού, όπως η απόκρισή του στους αλλεργιογόνους παράγοντες. Φαίνεται, λοιπόν, ότι και τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες, μπορούν να ωφεληθούν από τον καλό ύπνο
  • Μετά από μία επέμβαση, η ανάρρωση μπορεί να επιταχυνθεί και οι πόνοι να μειωθούν με τον καλό ύπνο.
  • Πολλές φαρμακευτικές αγωγές μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και να επιβαρύνουν την υγεία του ασθενή. Ο κατάλληλος σχεδιασμός της θεραπείας μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες των φαρμάκων στον ύπνο και να βελτιώσει τη θεραπεία του ασθενή.

 

Πότε έχουμε έλλειψη ύπνου;

Ένας άνθρωπος μπορεί να μην έχει επαρκή και ποιοτικό ύπνο, όταν:

  • Πάσχει από αϋπνίες, ως αποτέλεσμα κάποιας ασθένειας ή φαρμακευτικής αγωγής
  • Δεν προλαβαίνει να κοιμηθεί αρκετά γιατί έχει άλλες δραστηριότητες την ώρα που θα έπρεπε να κοιμάται (επαγγελματικές υποχρεώσεις, ενασχόληση με οθόνες κλπ).
  • Δεν έχει σταθερό ωράριο ύπνου, λόγω έλλειψης μίας ρουτίνας ύπνου ή αν το επάγγελμά του προϋποθέτει συχνές αλλαγές βάρδιας.
  • Υπάρχουν παράγοντες που διακόπτουν τον ύπνο (φροντίδα σε παιδιά ή ασθενείς, υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία δωματίου, ελλιπής συσκότιση, διαδικασία πέψης του τελευταίου γεύματος, άγχος κλπ).

Σύμφωνα με τα επίσημα δεδομένα, οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου, οι έφηβοι περίπου 8-10 ώρες ύπνου ενώ τα μικρά παιδιά περίπου 9-11 ώρες ύπνου.

Ισχύει το «Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα;» Απ’ ό,τι φαίνεται, μάλλον όχι! Έρευνες δείχνουν ότι περισσότερες από 9-10 ώρες ύπνου σε έναν ενήλικα, μπορεί να προκαλέσουν ύπνο κακής ποιότητας, πράγμα επίσης αρνητικό για την υγεία.

 

Μερικές απλές συμβουλές, λοιπόν, για καλύτερο ύπνο, είναι:

  • Προσπαθούμε να αποκτήσουμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου και δεν αποκλίνουμε πολύ από αυτό.
  • Κλείνουμε τις οθόνες τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν την ώρα ύπνου.
  • Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης πριν τον ύπνο.
  • Αποφεύγουμε την κατανάλωση διεγερτικών ροφημάτων (καφές, ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά) μετά τις μεσημβρινές ώρες ή γενικότερα.
  • Ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τροφές με ω3 λιπαρά οξέα.
  • Ξεκινάμε οικογενειακά, με απλά αλλά σταθερά βήματα και με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, την προσπάθεια απώλειας βάρους, στην περίπτωση που υπάρχει παχυσαρκία.  
  • Ασκούμαστε καθημερινά μία ώρα αλλά τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
  • Καταναλώνουμε ένα γεύμα πριν τον ύπνο, που ιδανικά θα πρέπει να περιέχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων αλλά όχι ζάχαρη. Γενικά, βρέθηκε ότι αν καταναλώσουμε ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περίπου 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, είναι ιδανικό.
  • Το γάλα είναι μία τροφή που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η θετική αυτή επίδραση μπορεί, όμως, να μειωθεί, αν πιούμε το γάλα πολύ κοντά στον ύπνο (30-60 λεπτά), διότι μπορεί η πέψη του να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.
  • Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Έτσι, μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα.
  • 2 ακτινίδια 60-90 λεπτά πριν τον ύπνο, μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα. Οι έρευνες έδειξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση ακτινιδίων το βράδυ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
  • Ο χυμός του βύσσινου είναι κάτι ακόμα που μπορεί να βελτιώσει το βραδινό ύπνο. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση ½ φλυτζανιού χυμό το πρωί και ½ φλυτζάνιου το βράδυ, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αϋπνία και να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα όλων των ηλικιών.

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι, είναι πως ο βραδινός ύπνος είναι ελιξίριο υγείας και ομορφιάς. 

Βιβλιογραφία

Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.

Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0Ganz FD. Sleep and immune function. Crit Care Nurse. 2012 Apr;32(2):e19-25. doi: 10.4037/ccn2012689. PMID: 22467620.

Bryant P, Trinder J, Curti N. Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Rev Immunol. 2004 4. 457-67. 10.1038/nri1369.

Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71-80.

Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol. 2019 Nov;19(11):702-715. doi: 10.1038/s41577-019-0190-z. PMID: 31289370.

Irwin MR, Opp MR. Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology. 2017 Jan;42(1):129-155. doi: 10.1038/npp.2016.148. Epub 2016 Aug 11. PMID: 27510422; PMCID: PMC5143488.

Yousfi N, Bragazzi NL, Briki W, Zmijewski P, Chamari K. The COVID-19 pandemic: how to maintain a healthy immune system during the lockdown - a multidisciplinary approach with special focus on athletes. Biol Sport. 2020 Sep;37(3):211-216. doi: 10.5114/biolsport.2020.95125. Epub 2020 May 19. PMID: 32879542; PMCID: PMC7433333.

 

Δείτε ακόμα...
Επιστροφή στην κορυφή