11 Νοεμβρίου 2020
COVID-19: Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης στην ταχύτερη ανάρρωση
Τι να φάμε και πώς να κινηθούμε για να γίνουμε γρηγορότερα καλά (επίσημες οδηγίες)
 

Ο νέος κορονοϊός (COVID-19) είναι μία μεταδοτική ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως ο πυρετός, ο βήχας, η αδυναμία, πόνος στο σώμα, δυσκολία στην αναπνοή αλλά και έλλειψη γεύσης και οσμής. Φαίνεται πως σε κάποιους η εκδήλωση της νόσου είναι ελαφριά αλλά σε άλλους πιο σοβαρή. Η ανάρρωση μπορεί να είναι γρήγορη αλλά μπορεί να χρειαστεί και αρκετός καιρός για να ανακτήσει κανείς τις δυνάμεις του.

Όπως σε κάθε ασθένεια, η διατροφή είναι πολύ σημαντική για να μπορέσει το σώμα μας να αντιμετωπίσει τον ιό που προσβάλλει τα όργανά του. Πολλές φορές, όμως, η έλλειψη γεύσης και οσμής αλλά και η δυσκολία στις μετακινήσεις μπορεί να μη μας επιτρέπει την καλή και θρεπτική διατροφή. Για να ενισχύσουμε, όμως, το ανοσοποιητικό μας, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε μία διατροφή πλούσια σε υγρά, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες.

 

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μου που παλεύει;

 

  • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού αλλά και των υπόλοιπων οργάνων. Υποστηρίζουν τους μυς μας, οι οποίοι μπορεί να αποδομούνται γρηγορότερα σε περιόδους ασθένειας.
  • Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Είναι πηγές ενέργειας αλλά και βιταμινών και μετάλλων. Μπορείς να επιλέξεις τις πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τη βρώμη. Προτίμησε τροφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
  • Φρούτα και λαχανικά: Πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Μπορείς να τα καταναλώσεις και βρασμένα (σούπες, κομπόστες). Συμβάλλουν σημαντικά και στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.
  • Γαλακτοκομικά: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, νερό και βιταμίνη D που, όπως φαίνεται, συμβάλλει σημαντικά στην ταχύτερη ανάρρωση από τον ιό.
  • Νερό και άλλα υγρά χωρίς ζάχαρη (χαμομήλι, τσάι, γάλα, φρέσκοι χυμοί). Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια νόσων του αναπνευστικού.
  • Αποφυγή ζάχαρης και κενών σε θρεπτικά συστατικά σνακς: Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση ζάχαρης και επέλεγε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για σνακ. Φυσικά, μπορείς να χρησιμοποιείς μέλι στα αφεψήματα ή το γιαούρτι σου.

Είναι πολύ σημαντικό, τόσο στα γεύματα, όσο και στα σνακ να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μισή φέτα μαύρο ψωμί με μέλι και ταχίνι είναι πιο θρεπτική από ένα μπισκότο.

 

Πρέπει να πάρω βιταμίνες, αν έχω αρρωστήσει από κορωνοϊό;

 

Πολλές φορές είναι δύσκολο να τραφούμε ικανοποιητικά, αν υποφέρουμε από μία νόσο του αναπνευστικού. Η κούραση μπορεί να μας αποτρέπει από το να φάμε, η απώλεια γεύσης και όσφρησης μπορεί να κάνει το φαγητό πιο άγευστο.

Όταν η πρόσληψη του φαγητού γίνεται δύσκολη, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα μπορεί να βοηθήσει. Επίσης, αν δε βγαίνεις στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα βιταμίνης D (10μg/ημ)

Αν η διατροφή σου είναι πλήρης, οι διεθνείς επιστημονικοί οργανισμοί δε θεωρούν την πρόσληψη συμπληρωμάτων απαραίτητη. Προσπάθησε να τρώτε οικογενειακά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα και επιλέξτε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων.

 

Πώς μπορώ να φάω λίγο καλύτερα, αν νιώθω δυσκολία στην αναπνοή ή αν έχω ξηροστομία ή δεν έχω γεύση και όσφρηση;

 

  • Είναι πολύ δύσκολη η κατανάλωση φαγητού, όταν δεν μπορούμε να αναπνεύσουμε. Δοκίμασε να φας τροφές μαλακές και υγρές που δε χρειάζονται πολύ μάσημα. Πουρέ, σούπες, κιμά, γιαούρτι κλπ. Προγραμμάτισε μικρότερα αλλά πιο συχνά γεύματα, ώστε να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες.
  • Αν ξεραίνεται εύκολα το στόμα, μπορείς να καταναλώσεις περισσότερα υγρά. Πιες νερό αλλά και γάλα, χυμούς ή σούπες. Φτιάξε κρέας με αρκετή σάλτσα, ώστε να μπορείς να το καταναλώσεις ευκολότερα, ή γιουβαρλάκια. Ανάμεσα στα γεύματα, οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την έκκριση σάλιου. Πρόταση; Επέλεξε να μασήσεις μαστίχα Χίου.
  • Αν έχεις χάσει τη γεύση σου, δοκίμασε να ετοιμάσεις φαγητά πλούσια σε μπαχαρικά και βότανα, ώστε να αυξήσεις τις μυρωδιές και γεύσεις του φαγητού. Αν η γεύση σου είναι αλλοιωμένη και δε σου αρέσουν πολλά από τα φαγητά, τότε προτίμησε να καταναλώσεις τα φαγητά σου σε θερμοκρασία δωματίου και όχι ζεστά.

 

Συνήθως, έχουμε όλοι στην οικογένεια ένα πρόγραμμα φαγητού, το οποίο ακολουθούμε. Αν, όμως, νιώθεις πείνα κάποια άλλη στιγμή, τότε είναι η καλύτερη στιγμή να φας, ανεξαρτήτως προγράμματος.

Φτιάξε φαγητά που σου αρέσουν, για να έχεις μεγαλύτερη διάθεση να φάς. Αν δεν τα καταφέρνεις, όμως, με το φαγητό, τότε ίσως ένα smoothie ή milkshake ή μία ζεστή σοκολάτα με μέλι να είναι καλή ιδέα.

Είναι καλύτερα να πίνεις υγρά (νερό, χυμούς) μακριά από τα γεύματα, καθώς, αν τα καταναλώσεις μαζί με τα γεύματα, μπορεί να προκαλέσουν κορεσμό και να μην μπορέσεις να φας το φαγητό σου.

 

 

Τι μπορώ να κάνω, αν βλέπω ότι όσο είμαι άρρωστος, χάνω κιλά;

 

Η απώλεια κιλών σε περιόδους ασθένειας συμπεριλαμβάνει και την απώλεια μυών. Αυτό είναι ένα φαινόμενο επιβαρυντικό για την υγεία μας, ειδικά όταν συμβαίνει σε ανθρώπους που εξαρχής είχαν μειωμένη μυϊκή μάζα.

  • Προσπάθησε να μην παραλείπεις γεύματα και να συμπεριλαμβάνεις μία πηγή πρωτεΐνης σε όλα σου τα γεύματα, κύρια ή ενδιάμεσα.
  • Πρόσθεσε γάλα, παστεριωμένο ασπράδι αυγού ή ταχίνι στο smoothie σου για να το κάνεις θρεπτικότερο.
  • Μην μπερδεύεσαι! Η υποστήριξη του μυϊκού συστήματος δεν ενισχύεται με την πολύ μεγάλη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά με την επαρκή και ισορροπημένη διατροφή που περιέχει και υδατάνθρακες και λιπαρά.
  • Αν η απώλεια κιλών και η αδυναμία συνεχίζονται ζήτα τη γνώμη ενός ειδικού, για να σου συστήσει περεταίρω διατροφικά συμπληρώματα.

 

Έχω ακούσει ότι η άσκηση είναι σημαντική αλλά μπορώ να κάνω όσο είμαι ασθενής;

 

 

Πράγματι, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό μας και την αναπνευστική μας λειτουργία και μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή μας από τον κορονοϊό.

Δε χρειάζεται να κάνεις έντονη άσκηση, αν νοσείς. Λίγο περπάτημα στο σπίτι ή στη βεράντα ή τον κήπο, αν το επιτρέπει ο καιρός, είναι σημαντικά. Ειδικά, σε ιδιαίτερα ευήλια δωμάτια ή στη βεράντα, έρχεσαι σε επαφή με τον ήλιο, και ενισχύεις τη σύνθεση της βιταμίνης D. Μπορείς, επίσης, να κάνεις μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή διατάσεις που γνωρίζεις ή θα βρεις στο διαδίκτυο.

 

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής, επαρκούς ενυδάτωσης και μέτριας άσκησης μπορεί να βοηθήσει να έχουμε ηπιότερα συμπτώματα και ταχύτερη ανάρρωση.

 

Περαστικά!

 

Πηγές:

www.efad.org

www.bda.uk.com

who.int

AmanF, Masood S.How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic. Pak J Med Sci. 2020;36(COVID19-S4):COVID19-S121-S123. doi: https://doi.org/10.12669/pjms.36.COVID19-S4.27

 

Δείτε ακόμα...
Επιστροφή στην κορυφή