31 Μαΐου 2019
31 Μαΐου: Παγκόσμια ημέρα κατά του καπνίσματος: Κόψε το τσιγάρο, βρες τη φόρμα σου!
Πώς θα κόψω το τσιγάρο χωρίς να βάλω κιλά;
 

Το κάπνισμα είναι σημαντικός παράγοντας νοσηρότητας και θνησιμότητας. Είναι γνωστό αυτό σε όλους, καπνιστές και μη. Οι περισσότεροι καπνιστές, επομένως, κατά διαστήματα προσπαθούν – ή θα ήθελαν να προσπαθήσουν -  να σταματήσουν το κάπνισμα. Το 50% των γυναικών και το 26% των αντρών που καπνίζουν, όμως, ανησυχούν για το βάρος που θα βάλουν κατά την προσπάθεια αυτή.

Ποια είναι ακριβώς η σχέση του τσιγάρου με τη διατροφή και το βάρος;

  • Η νικοτίνη μειώνει την όρεξη.
  • Το κάπνισμα αυξάνει την επιθυμία για κατανάλωση λιπαρών τροφών.
  • Οι καπνιστές έχουν μία αλλοιωμένη αίσθηση της γεύσης των λιπαρών τροφών, με αποτέλεσμα να ζητούν περισσότερες λιπαρές τροφές.
  • Η νικοτίνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό.
  • Οι καπνιστές υπερεκτιμούν συχνά τη θετική επίδραση της νικοτίνης στο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο.

 

Οι έρευνες δείχνουν ότι τελικά το τσιγάρο δε σε βοηθάει να διατηρήσεις το βάρος σου και σίγουρα δε σε βοηθάει να είσαι υγιής. Τι συμβαίνει, όμως, κατά τη διακοπή του καπνίσματος;

 

Γιατί παίρνουν βάρος όσοι προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα;

  • Μετά τη διακοπή, ο μεταβολικός ρυθμός επιστρέφει στο φυσιολογικό, χάνεται, δηλαδή, η μικρή αύξηση που είχε λόγω τσιγάρου.
  • Αυξάνει ελαφρώς η όρεξη, αφού φεύγει η ελαφριά ανορεξιογόνος δράση της νικοτίνης.
  • Ο πρώην καπνιστής προσπαθεί να μιμηθεί την κίνηση του τσιγάρου (κίνηση προς το στόμα) τσιμπολογώντας φαγητό.

Σύμφωνα με έρευνες, όσοι σταματούν το κάπνισμα μπορεί να πάρουν 4-5 κιλά μέσα σε ένα χρόνο. Τι δείχνουν, όμως, οι αριθμοί όταν τους κοιτάξουμε καλύτερα; Υπάρχει μία μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο τι γίνεται με το βάρος των καπνιστών. Έτσι, λοιπόν, βλέπουμε ότι

  • το 16-21% αυτών που σταματούν το τσιγάρο χάνουν βάρος.
  • Το 35-38% παίρνουν λιγότερο από 5 κιλά σε ένα χρόνο.
  • Το 29-34% παίρνουν 5-10 κιλά σε ένα χρόνο και
  • το 13-14% των πρώην καπνιστών παίρνουν περισσότερο από 10 κιλά σε ένα χρόνο.

 

Τι μπορεί να σημαίνει αυτό; Ότι οι περισσότεροι πρώην καπνιστές χάνουν, δεν παίρνουν καθόλου ή παίρνουν λίγο μόνο βάρος. Άρα, υπάρχουν τεχνικές που μας βοηθούν να κόψουμε το κάπνισμα χωρίς καθόλου ή μόνο με μικρές συνέπειες στο βάρος μας.

 

Πώς μπορώ να αποφύγω την αύξηση του βάρους μου, όταν σταματάω το κάπνισμα

  • Ξεκίνα την άσκηση. Κινήσου με κάθε ευκαιρία. Συστηματικά σε ένα γυμναστήριο ή κάνοντας το άθλημα που αγαπάς. Ευκαιριακά, κάνοντας βόλτες, μικρές ή μεγάλες, με καλή παρέα ή μόνος. Θα αυξήσεις το μεταβολικό σου ρυθμό, θα κάψεις θερμίδες, θα μειωθούν τα συμπτώματα στέρησης και το άγχος.

 

  • Επέλεξε σωστά την τροφή σου. Γέμισε το ψυγείο και το πιάτο σου με σαλάτες και φρούτα, φάε άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, όσπρια, αυγό) και συνόδεψέ τα με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, για να νιώσεις πληρότητα και ικανοποίηση. Άλλωστε, τώρα που έκοψες το τσιγάρο, έχεις καλύτερη γεύση.

 

                           i.          Κόψε αγγουράκια σε στικ, πιπεριές σε ροδέλες, φτιάξε ρολάκια με γαλοπούλα και ελαφρύ τυρί.

                          ii.          Πλύνε ντοματίνια και σέρβιρέ τα με μικρά μοτσαρελάκια.

                         iii.          Φτιάξε μικρές μεριδούλες με ξηρούς καρπούς ή πασατέμπος.

                         iv.          Βάλε τη φαντασία σου και φτιάξε αρωματικό νερό. Σε κανάτα βάλε λεμόνι, ginger, αγγουράκι, φλούδες πορτοκάλι, δυόσμο, τσάι ή ό,τι άλλο μπορείς να σκεφτείς. Θα σε βοηθήσει να ασχολείσαι με κάτι τις ώρες που θα ήθελες να καπνίσεις.

 

  • Εξαφάνισε τα γλυκά και τις σοκολάτες. Πρέπει να περιμένεις ότι θα αυξηθεί η επιθυμία για γλυκές τροφές. Βάλε στη θέση τους τα φρούτα. Κόψε μήλο με μέλι και κανέλα, φτιάξε smoothie ή porridge με μπανάνα. Φτιάξε αθώο παγωτό. Κατανάλωσε, παράλληλα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που θα σου προσφέρουν κορεσμό και μεγαλύτερη σταθερότητα γλυκόζης στο αίμα.

 

  • Ζήτησε τη στήριξη των υπόλοιπων στο περιβάλλον σου. Εξήγησέ τους ότι στο σπίτι δε θα υπάρχουν πολλά γλυκά αλλά είναι για ιερό σκοπό. Ζήτησέ τους να μην τρώνε τα σνακ σου ή ακόμα και να φτιάχνουν κι εκείνοι, αν δουν ότι τελείωσαν. Στο γραφείο εξήγησε την προσπάθειά σου και ζήτησε να μη σε βάζουν σε πειρασμό, όσο είναι αυτό δυνατόν. Όσοι νοιάζονται για σένα, θα βάλουν τα δυνατά τους, γιατί όλοι ξέρουμε πόσο βλάπτει το τσιγάρο και πόση προσπάθεια χρειάζεται για να τα κόψεις.

 

  • Απευθύνσου σε έναν ειδικό. Θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τους πειρασμούς και θα σε καθοδηγήσει σωστά.

 

 

 

Βιβλιογραφία

Aubin, H-J, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ. 2012; 345:ve4439

Chao, A.M., et al. Examining the effects of cigarette smoking on food cravings and intake, depressive symptoms and stress. Eat Behav. 2017; 24: 61 – 65.

Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco. Etiology, animal models, epidemiology, and significance: a subjective review. Nicotine Tob Res 2007; 9: 329 – 39.

www.nhs.uk

 

Δείτε ακόμα...
Επιστροφή στην κορυφή